Dormir no escuro: essencial para a saúde

Sem dúvida a modernidade proporciona muitas vantagens, mas um de seus pontos negativos foi a mudança drástica que ocorreu nos quartos.

Antes ocupados por móveis, hoje móveis e eletrônicos dividem o espaço – muitos deles com luzes de stand by que ficam ligadas durante a noite inteira e o quase onipresente smartphone emitindo luz azul e ondas eletromagnéticas.

Aparentemente o ambiente está escuro, mas essas luzes atrapalham muito a liberação de hormônios e o próprio ciclo de sono. Para quem dorme com abajur ligado a situação é ainda pior, pois quanto maior a intensidade da luz, mais prejudicada será a qualidade do sono.

O ciclo circadiano

Você já reparou que no período da manhã a luz solar tende a ser mais branca e no período da tarde é mais alaranjada?

A luz mais branca nos ajuda a despertar, proporciona ânimo para as atividades enquanto a luz mais alaranjada acalma e relaxa, induzindo o organismo a diminuir o ritmo, pois o momento de descanso se aproxima – pelo menos teoricamente.

Antes da invenção da iluminação artificial, o ciclo sono-vigília funcionava bem, pois como durante a noite não havia muito o que fazer, as pessoas simplesmente iam dormir. Através do sono de qualidade no escuro, o corpo estava liberado para efetuar as manutenções preventivas e corretivas diárias.

Nessa época, o ciclo circadiano era utilizado como projetado – não porque as pessoas eram mais sábias ou mais inteligentes, mas porque não havia quase nada para fazer durante a noite.

Iluminação artificial durante a noite

Assim como em muitas áreas, a humanidade exagera no uso de uma boa invenção. E com a iluminação não foi diferente.

A situação é tão crítica, que a poluição causada pela iluminação artificial noturna tem causado desequilíbrios ambientais. Além disso, ver o céu noturno em sua plenitude, só mesmo na área rural, bem longe das cidades.

O que ocorre com a saúde, afinal?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, com a função de regular o ciclo circadiano. Em condições normais, sua liberação diária começa por volta das 21 horas – momento em que iniciam-se os bocejos.

A melatonina é responsável por proporcionar um sono reparador. Para que isso ocorra, ela induz a redução da pressão arterial, dos níveis de glicose e da temperatura corporal.

Para que a produção de melatonina ocorra em níveis satisfatórios, é necessário que estejamos em um local escuro.

Como isso não é possível na maioria das vezes, antes de dormir – 1 hora antes talvez – procure não utilizar aparelhos eletrônicos, pois a luz azul dos leds ocasiona a supressão da melatonina.

Segundo o site Hypescience, isso ocorre por que “a melanopsina – um fotopigmento encontrado em células especializadas da retina, envolvidas na regulação dos ritmos circadianos – é mais sensível a luz azul”.

Além disso, os aparelhos eletrôncos nos deixam mais alertas e acabamos tendo mais dificuldade para nos “desligarmos” e iniciarmos o sono.

Eu costumo ler algum livro ou revista – impresso e com uma lâmpada em tom amarelado no abajur. Aos poucos o sono vai chegando de forma natural.

Li uma vez que para quem tem problemas de insônia, ler uma bula de medicamento ajuda. Nunca precisei, mas fica a dica.

Ao deitar-se para dormir, o quarto precisa estar 100% escuro, pois a luz no ambiente reduz drasticamente os níveis de melatonina – mais de 50%.

Por volta das 23 horas ocorre o pico da liberação do GH (growth hormone em inglês), o hormônio do crescimento.

Responsável pelo crescimento na infância e adolescência e em todas as fases da vida pela manutenção da densidade óssea, aumento da queima de gordura e manutenção da massa muscular, esse hormônio também necessita de total escuridão para cumprir suas funções de forma satisfatória. 

Qualquer tipo de iluminação artificial durante a noite, por menor que seja, vai prejudicar o sono restaurador, pois os nervos ópticos presentes nos olhos percebem a luz e enviam sinais ao SCN (sigla de núcleo supraquiasmático, que está localizado no cérebro), informando que chegou o momento de acordar. 

Simultaneamente há o aumento da temperatura corporal e produção de cortisol (hormônio do estresse, que estabiliza os níveis de energia).

Com tudo isso ocorrendo, é bem difícil não acordar – ou pelo menos passar para a fase mais leve do sono, o que prejudica a limpeza e restauração física e mental que estavam em andamento.

O resultado

Níveis elevados de cortisol à noite perturbam o sono, aumentam a resistência à insulina, as inflamações sistêmicas, os níveis de gordura corporal e prejudicam a neuro regulação do apetite.

Um estudo de 10 anos com 1670 mulheres que dormiam em ambientes iluminados demonstrou que há chance de desenvolvimento de câncer de mama aumentar em 22%, pois a supressão de melatonina alterou a parte hormonal das voluntárias.

Estudos com hamsters expostos à luz durante as horas de sono resultaram em depressão, desinteresse, ansiedade, doenças cardiovasculares, ganho de peso, diabetes e também prejudicaram o aprendizado e o humor.

Dicas para dormir bem

As sugestões abaixo são simples, mas muito eficazes:

– Antes de dormir, faça alguma atividade relaxante para acalmar a mente, como algum tipo de leitura ou ouvir música tranquila.

– Respiração profunda, meditação e oração.

– Dormir em um ambiente limpo, silencioso, livre de aromas e com temperatura agradável.

– Não beber nada que contenha cafeína após às 18 horas.

Conclusão

Com tantos estímulos externos a chamar a atenção, muitas vezes e até difícil “desligar-se” e dar espaço a inconsciência ocasionada pelo descanso diário. Mas todos nós sabemos que uma noite mal dormida significa um dia seguinte ruim.

Por isso, nada melhor e mais sábio do que deixar a natureza fazer a sua parte, o seu trabalho de limpeza e de restauração enquanto estamos no mundo dos sonhos.

A saúde futura depende, entre outros fatores, da qualidade do sono de todas as noites.

Se quiser, veja também um post que fiz sobre a importância do sono.

Referências:
Por que precisamos dormir em total escuridão
Ondas eletromagnéticas de celulares e antenas podem prejudicar a sua saúde. Veja dicas para se prevenir
Poluição luminosa e a necessidade de uma legislação – esse artigo é de 2009, mas até agora, nada de muito relevante foi feito.
Saiba tudo sobre o hormônio do crescimento

Créditos das imagens: Pixabay